疾病防控 - 辽宁省疾病预防控制中心

健康生活方式要常态,健康过节最实在

  • 发布日期: 2021-09-30 14:47:01
  • 来源:辽宁省疾病预防控制中心
  • 分享到:

  • 国庆节即将来临,疫情防控形势依然十分严峻。节假日是旅游出行及聚餐的高峰期,人员往来频繁,流动性大,在注意疫情防控的同时,应该尝试哪些更健康的过节方式呢?

    饮食规律,食物多样,均衡营养

    吃饭7、8分饱即可,避免摄入过多能量和营养物质而加重消化系统的负担,影响身体健康。饮食要有节律,就是吃饭要规律,早餐、午餐和晚餐要按时、按量来吃。如果饥一顿饱一顿、打破正常节律,也会增加胃肠道患病的风险。长假期间,丰盛的大餐、频繁的早午餐、夜宵小吃等影响正常消化功能。因此必须要做到食物多样才能均衡营养。那么怎么样算是多样呢?平均每天摄入12种、每周25种以上食物。并且摄入的食用应该包含以下5大类:谷薯类,蔬菜水果类,畜禽肉、水产品、蛋类,奶及奶制品,大豆及坚果。深色蔬菜占到全部菜肴的30-50%,主食建议粗细搭配着吃,粗粮至少占30%。

    吃动平衡,健康体重

    过节期间宅家少动、起居无常更易将多余营养物质蓄积于体内,导致超重、肥胖和“三高”(高血压、高血脂、高血糖)风险,进而影响口腔和骨骼健康。建议大家要天天运动,每天运动至少半小时,如果走路的话要达到6000步以上。建议有氧运动天天有,并适当进行力量型运动和柔韧性运动。这些运动都可以减慢骨质流失速度、降低骨折的风险、强健我们的骨骼。有条件假期不妨和家人们一起多户外走一走。

    少盐少油控糖,戒烟限酒

    减盐:食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。节日期间也要控制食盐摄入量,成年人日均食盐最高摄入量为5克=1啤酒瓶盖。少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

    减油:烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但摄入过多脂肪会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。烹调食物时尽可能选择不用或少用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒。

    控糖:过多摄入糖是龋齿最重要的危险因素,也与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。《中国居民膳食指南中指出》,添加糖每天摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。节日聚餐尽量要多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料;减少吃高糖食物的次数,如饼干、冰激凌、巧克力、糖果、高点等;外出就餐时注意减少糖摄入,选择含糖类菜品应适量,如糖醋排骨、锅包肉、鱼香肉丝、拔丝地瓜等;烹调食物时少放糖,可尝试用辣椒、大蒜等代替。

    控烟限酒:吸烟会增加患上肺癌和心脏疾病的危险以及骨折的风险,建议每日逐渐减少吸烟的次数及吸烟量,尽量做到不吸烟。而每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内,正所谓小酌怡情,大酌伤身。

    推荐新闻